Martedì mattina, palestra di quartiere. Tappetini allineati, chiacchiere basse, un po’ di timidezza. Poi parte la musica, leggera. Braccia che si allungano, caviglie che si sciolgono. Nessuno corre: si respira. È qui che molti scoprono che il movimento, fatto bene e con calma, può cambiare la giornata — e a volte l’umore di una stagione intera.
La Attività Fisica Adattata (AFA) è un percorso di esercizi su misura per chi ha più di 65 anni o convive con piccoli acciacchi. Non è fisioterapia clinica, non è palestra “dura e pura”. È un lavoro dolce su mobilità, forza muscolare, equilibrio e respirazione, guidato da professionisti qualificati (laureati in scienze motorie o fisioterapisti). L’obiettivo è semplice: muoversi in sicurezza, ridurre dolori, migliorare autonomia.
I dati sono chiari. L’OMS consiglia agli adulti e agli anziani almeno 150–300 minuti di attività aerobica moderata a settimana, più esercizi di rafforzamento due volte e lavoro sull’equilibrio tre volte. Non serve tutto insieme. Bastano sessioni brevi, costanti. E la differenza si vede: meno inciampi, più fiato, sonno più regolare. Le cadute riguardano circa un anziano su tre ogni anno a livello globale; allenare l’equilibrio riduce in modo significativo questo rischio.
Ricordo un signore, 72 anni, che arrivò con il bastone “per sicurezza”. Dopo otto settimane di AFA, il bastone rimase accanto alla panca per quasi tutta la lezione. Non miracoli: metodo, pazienza, esercizi giusti. Camminate controllate, respiri lenti, piccoli passi su una linea immaginaria. “Mi sento più stabile,” disse. Ed era il punto.
E qui arriva la notizia che molti cercano a metà strada: i corsi gratuiti esistono. In molte regioni italiane l’AFA è promossa da ASL e Comuni, spesso in palestre comunali, centri sociali, circoli. La gratuità dipende da bandi e progetti locali: in diversi capoluoghi i corsi base non costano nulla o richiedono una quota simbolica. Non esiste, però, un elenco nazionale unico e aggiornato. Conviene verificare sul territorio.
Ecco come muoverti, in modo pratico: Sito della tua ASL: cerca “Attività Fisica Adattata” o “promozione della salute”. Ufficio sport o servizi sociali del Comune: chiedi dei cicli per over 65. Centri anziani, farmacie di quartiere, medici di famiglia: spesso hanno i volantini. Università della Terza Età e palestre comunali: molte ospitano gruppi AFA.
Cosa aspettarti? Generalmente, cicli di 8–12 settimane, due incontri a settimana da 45–60 minuti. Gruppi piccoli, musica discreta, esercizi al muro o con elastici. Nei corsi certificati si compila una scheda iniziale con obiettivi e eventuali limitazioni. Se hai patologie o assumi farmaci, porta con te l’elenco e chiedi un parere al medico prima di iniziare: è un passaggio semplice che fa la differenza.
Poche cose sono così concrete come riuscire ad allacciarsi le scarpe senza affanno o fare le scale senza pensieri. L’AFA lavora proprio lì, nella quotidianità. È benessere che entra in cucina quando prendi la moka, che ti accompagna sul marciapiede sconnesso, che ti fa alzare dallo sgabello con più sicurezza.
Forse il passo più difficile è il primo, quello che ti porta a chiedere informazioni. Il resto è ritmo: un lento che, settimana dopo settimana, diventa andatura sicura. Allora, domani mattina, quale sarà il tuo primo esercizio? Una mano al corrimano, tre respiri profondi, e poi un passo in avanti. Il resto verrà.